اگر مي‌خواهيد از چربي خون رها شويد… اگر مي‌خواهيد پوكي استخوان نگيريد…

[ad_1]

اگر مي‌خواهيد مادر شويد…

اگر ميخواهيد
مادر شويد…

اگر ميخواهيد
از چربي خون رها شويد… اگر مي
خواهيد
پوكي استخوان نگيريد…

اين روزها همهجا
پر از مطالبي است كه به موضوع «تغذيه سالم» مي
پردازند
اما با وجود اين همه مطلب كه در مورد «غذاي سالم» منتشر مي
شود
واقعا براي يك خانم جوان سخت است بفهمد كدام يك از اين مطالب واقعيت دارد و كدام
صرفا تبليغات تجاري است. اليزابت سومر، دكتراي علوم تغذيه و نويسنده كتابي به نام
«بدن
تان را در برابر پيري مقاوم
كنيد» مي
گويد: «گاهي اين
تبليغات باعث مي
شود ما غذايي را سالمتر
از آن چيزي كه هست تصور كنيم، يا فكر مي
كنيم
به مواد غذايي عجيب و غريب و گرانقيمت نياز داريم تا سالم باشيم، اين در حالي است
كه اغلب اوقات اين
گونه نيست. جدا از
اين مورد، مثلا همان
طور
كه در دهه 90 در مورد كلوچه
هاي
چربي كه به نام غذاي سالم و خوشمزه تبليغ شدند اتفاق افتاد و حواس مردم از پركالري
بودن اين كلوچه
ها و شيرينيها
پرت شد، تبليغات ممكن است روي يك جنبه و ويژگي مواد غذايي متمركز شود و حواس
ها
را از جنبه
هاي ديگر آن ماده
غذايي كه ممكن است براي سلامت فرد مضر باشد، پرت كند.» دكتر سومر مي
گويد:
«شايد در تبليغات يك خوراكي گفته شود كه اين خوراكي هيچ كلسترولي ندارد اما
آن
ماده غذايي پر از چربي
هاي
مضر يا خيلي پركالري باشد. بايد نگاهي همه
جانبه
به محصولات غذايي داشت و همه ويژگي
هاي
آن را معرفي كرد.»

تاراميلر، كارشناس ارشد
تغذيه از دانشگاه نيويورك هم با گفته
هاي
دكتر سومر موافق است و مي
گويد:
«براي اطمينان از سالم بودن يك خوراكي بايد همه جاي برچسب آن را بخوانيد و به مواد
تشكيل
دهنده و نسبت و اندازه اين
مواد دقت كنيد. البته راه ديگر هم اين است كه از كارشناسان تغذيه كمك بگيريد.»

آنچه در اين مطلب ميآيد
6  ابرخوراكي است كه به گفته كارشناسان
تغذيه همه زنان به آن
ها
نياز دارند .«اگرچه اين غذاها همه نيازهاي پايه شما را پوشش نمي
دهند
اما تا جايي كه مي
توانيد آنها
را در رژيم غذايي خودتان بگنجانيد تا از جنبه
هاي
متعدد
آن بهرهمندشويد.»

ماست كمچرب:
فرار از عفونت و التهاب

حضور اين خوراكي در ميان
ابرخوراكي
ها،قدمتي
تقريبا به اندازه تاريخ سلامت دارد. البته كارشناسان مي
گويند
مطالعات جديد سودمندي
هاي
جديدي براي ماست پيدا كرده
اند.
كارشناسان تغذيه مي
گويند
اين خاصيت
ها فقط مختص ماست
نيست بلكه همه محصول
هاي
لبني تخميري (از جمله كفير
kefir) حاوي پروبيوتيكهايي
هستند كه براي بدن سودمند
ند.
(پروبيوتيك
ها باكتريهايي
هستند كه به شيوه
هاي مختلف از بدن
محافظت مي
كنند) دكتر سومر ميگويد:
«ماست ممكن است خطر ابتلا به سرطان سينه را كاهش
دهد.
شواهد محكمي نيز در دست است كه ماست مي
تواند
مشكلات مربوط به سندرم روده تحريك
پذير
(
IBS) و اختلالات التهابي دستگاه گوارش (اين دو بيماري در زنان شايعتر
از مردان است) را برطرف كند. درعين حال ماست مي
‌‌تواند
احتمال ابتلا به زخم معده و عفونت
هاي
واژن را كاهش دهد.»

براي آنكه
برنامه غذايي پيشنهاد شده موسسه ملي تغذيه آمريكا را رعايت كنيد يك فنجان ماست را
در كنار صبحانه يا ناهار خود، يا به عنوان ميان
وعده
مصرف كنيد. توصيه موسسه ملي تغذيه آمريكا خوردن روزي 3 بار ماست كم
چرب
در حداقل نصف روزهاي هفته است. دكتر سومر مي
گويد:
«ماست سرشار از كلسيم بوده و براي سلامت استخوان سودمند است و هر زني در هر سني به
آن نيازمند است.» به گفته او بهترين كار انتخاب ماست كم
چرب
است كه با مايه
اي مثل لاكتوباسيلوس
اسيد و فيلوس تهيه شده باشد. نكته مهم ديگر كه سومر به آن اشاره مي
كند
اين است كه به طعم
هاي مختلف ماستهاي
گوناگون يا چند عدد ميوه
اي
كه ته ظرف ماست
ها انداختهاند
توجه نكنيد. به گفته اين كارشناس چنين ويژگي
هايي
فقط نشانگر مقدار زياد قند در محصول است. او مي
گويد:
«قرار دادن دو عدد زغال اخته در يك ظرف ماست نمي
تواند
ارزشي معادل ارزش يك وعده ميوه داشته باشد.»

گوجهفرنگي،
هندوانه، گريپ
فروت و پرتقال خوني
نه فقط براي مردان

موتور مغذي اين ميوهها
ليكوپن است. ميلر مي
گويد:«
تيترهاي تبليغي اثرات محافظتي اين ماده مغذي را در مورد سرطان پروستات در مردان در
بوق و كرنا كرده
اند اما بايد دانست
پژوهش
هاي بيسروصدايي
هم هست كه نشان
ميدهد
اين ماده سودمندي
هاي فراواني هم براي
سلامت زنان دارد. » ميلر اضافه مي
كنند:«
بارقه
هايي در پژوهشها
نمودار شده كه نشان مي
دهد
ليكوپن مي
تواند در برابر سرطان
سينه اثر محافظتي داشته باشد و نيز آنتي
اكسيداني
نيرومند است كه مي
‌‌تواند به زنان در
نبرد با بيماري
هاي قلبي ياري
برساند. تازه
ترين پژوهشها
نشان داده كه اين ماده مي
تواند
با اثر محافظتي در برابر آسيب اشعه
هاي
ماورابنفش خورشيد به ما كمك كند مدت زماني طولاني
تر،
جوان
تر به نظر برسيم.»

ماهي چرب مثل ماهي آزاد و ساردين:  امگا3، سر راست و آماده

عوامل سلامت در اين
ابرخوراكي عبارتند از اسيدهاي چرب از نوع امگا3 و به ويژه دوگونه آن
كه به نامهاي
DHA و EPA شناخته ميشوند.
لور تانسمن كارشناس تغذيه در مركز تحقيقاتي مون سيناي نيويورك مي
گويد:
«ماهي
هاي چرب نهتنها
نقش حياتي در سلامت غشاي تك
تك
سلول
هاي بدن بازي ميكنند
بلكه در برابر شماري از تهديدهاي سلامت هم از ما محافظت مي
كنند.»

برخي از اين تهديدها عبارتند
از: بيماري
هاي قلبي، سكته مغزي،
فشارخون، افسردگي، دردهاي مفصلي و گروهي از بيماري
هاي
التهابي، از جمله بيماري لوپوس و ورم مفصلي روماتيسمي. به گفته دكتر سومر، حتي ممكن
است ماهي در برابر بيماري آلزايمر نيز محافظت
هايي
براي بدن ايجاد كند. هرچند ادعا مي
شود
بسياري از خوراكي، از جمله گردو، روغن تخم
كتان
و برخي از مارك
هاي سس مايونز،حاوي
اسيدهاي چرب امگا3 است اما وي هشدار مي
دهد
كه بدن انسان تنها مي
تواند
گونه
هاي DHA و EPA امگا3 را بهطور
مستقيم استفاده كند. سومر مي
گويد:


آن گونه از امگا3 كه در خوراكي
هايي
مانند گردو و روغن تخم كتان يافت مي
شود،
با نام
ALA (‌Acid AlphaTinoleic) شناخته ميشود
و اگرچه به
طور حتم براي بدن
سودمند است
اما براي تبديل به DHA بايد فرآيندي را در بدن طي كند و عوامل جداگانه متنوعي مي‌‌توانند
بر اين فرآيند تبديل اثر بگذارند.

ويتامين D خطر پوكي استخوان را
كاهش مي
دهد و مي‌‌تواند
از خطر بيماري
هايي مانند ديابت،
تصلب شرايين (آترواسكلروز) و تومورهاي سينه،
روده بزرگ و تخمدان
بكاهد

دانههاي
خوراكي:  اين عدس شگفت
انگيز

هدف: 3 تا 4 وعده در هفته

دانههاي
خوراكي، چربي كمي دارند و منبع خوبي از پروتئين و فيبر هستند و نشان داده شده در
برابر بيماري قلبي و سرطان سينه هم اثر محافظتي دارند. سوزان كراوس، متخصص ايمني
سلولي و علوم تغذيه مي
گويد: «دانهها
ممكن است در تثبيت سطح هورمون
هاي
زنانه هم نقش ايفا كنند.» به گفته كراوس، از زمان
هاي
بسيار قديم مردم به دانه
هاي
خوراكي به چشم خوراكي
هايي
نگاه نمي
كردند كه براي سلامت
خوب باشند، اما آن
ها از سودمندترين
خوراكي
هايي هستند كه زنان ميتوانند
استفاده كنند. مجله بين
المللي
سرطان بررسي
هايي را منتشر كرده
كه در آن
ها از قول پژوهشگران
نقل شده دانه
هاي خوراكي، دركل و
به
طور خاص عدس ممكن است اثر
محافظتي در برابر سرطان سينه داشته باشند. بر پايه پژوهشي كه در مجله طب داخلي
آمريكا منتشر شده است، پزشكان ميان شيوع كمتر بيماري
هاي
قلبي- عروقي و مصرف بالاي بنشن
ها
ارتباط يافته
اند. بنشنهاي
شناخته شده عبارتند از: نخود، لوبيا، عدس و بادام
زميني.
به گفته كراوس، دانه
ها
به عنوان منبعي هم براي فيبر محلول و هم فيبر نامحلول، مي
‌‌توانند
كلسترول خون را پايين آورند و در همان حال ماده مغذي آن
ها
كه ايزوفلاون ناميده مي
شود
مي
تواند به تنظيم هورمونهاي
زنانه كمك كرده و ممكن است در مواردي مانند دردهاي پيش از قاعدگي و مشكلات پيش از
يائسگي ياري
رسان باشد. علاوه بر
دانه سويا كه بيشترين مقدار ايزوفلاون را دارد،
منبعهاي
ديگر اين ماده مغذي از اين قرارند: شبدر قرمز، جوانه يونجه و نخود. كراوس مي
گويد:
«اين دانه
ها حاوي بازدارندههاي
آنزيم پروتئاز هستند كه مي
توانند
در برابر سرطان سينه از بدن محاظت كنند. بازدارنده
هاي
پروتئاز به آهسته
تر شدن تقسيم سلولهاي
سرطاني كمك كرده و به اين شيوه از شكل
گيري
تومور جلوگيري مي
كنند. نكته پاياني
ولي نه كم
اهميت آنكه،
اگر در سن باروري هستيد اين دانه
ها
مي
توانند تامينكنندهاي
باثبات براي اسيدفوليك بدن شما باشند،كه اگر بخواهيد باردار شويد، بسيار ضروري
خواهد بود.»

ويتامين: نه فقط براي استخوانها

دكتر سومر ميگويد:
«اين ابرخوراكي به استخوان
ها
در جذب كلسيم از روده بسيار كمك مي
كند.
ويتامين
D خطر پوكي استخوان را كاهش ميدهد
و مي
‌‌تواند از خطر بيماريهايي
مانند ديابت، تصلب شرايين (آترواسكلروز) و تومورهاي سينه،
روده بزرگ و تخمدان
بكاهد.»پژوهش
هاي اخير در دانشگاه
كاليفرنيا سن
ديهگو
نشان مي
دهد ويتامين D اين قابليت را دارد كه
از نيمي از موارد ابتلاي زنان به سرطان سينه، سرطان روده بزرگ و تخمدان در ايالات
متحده پيشگيري كند.» دكتر سومر مي
گويد:
«حجم فزاينده
اي از پژوهشها
دلالت بر اين دارند كه بسياري از زنان ممكن است دچار كمبود ويتامين
D باشند.» به گفته سومر
تركيبي از قرار گرفتن در معرض آفتاب (كه بدن از آن براي توليد ويتامين
D استفاده ميكند)
و كاربرد كرم
هاي ضدآفتاب كه جلوي
شكل
گيري ويتامين D را ميگيرند،
سبب شده بسياري از زنان به شكل خطرناكي دچار كمبود ويتامين
D باشند.  هرچند ويتامين D در غذاهايي مانند ماهي
آزاد، گور ماهي، ماهي تن و ساردين يافت
‌‌ميشود
اما كارشناسان مي
گويند خوراكيهاي
غني شده
اي مانند شير بهترين
منبع آن هستند.

ميوههاي
خانواده توت ( توت
فرنگي، تمشك و زغالاخته)
: اگر مي
خواهيد مادر شويد

هدف: 3 تا 4 وعده در هفته

اين ميوهها
مي
‌‌توانند با موادي مغذي كه
آنتوسيانين
ها ناميده ميشوند
و مواد ضدسرطاني نيرومندي هستند، از بدن شما محافظت
كنند.
اعتقاد برآن است كه اين ماده در بازسازي سلولي نقش ايفا مي
كند.
كراوس مي
گويد: «پژوهشها
نشان مي
دهند آنتوسيانينها
مي
توانند خطر سرطانهاي
متعددي، از جمله سرطان
هاي
سينه و معده را كاهش دهند.» به
گفته
كراوس خانواده توت، اسيد فوليك و ويتامين
C فراواني هم دارند كه
براي زنان در سال
هاي باروريشان
ضروري است. اين مواد به واسطه آنتي
اكسيدانشان
نيز محافظت نيرومندي نه
تنها
براي قلب، بلكه در برابر پيرشدگي پوست سراسر بدن فراهم مي
آورند.
علاوه براين، به گفته خانم كراوس، زغال
اخته
خطر آسيب
هاي مجاري ادرار را
در زنان كاهش مي
دهد و ماده مغذي
لوتئين كه در همه خانواده توت
ها
يافت مي
شود، سبب محافظت از
بينايي هم مي
شود.

منبع : مجله زندگی ایده آل

[ad_2]

Source link